Po 40. roku życia mężczyźni doświadczają stopniowego spadku poziomu testosteronu – średnio o 1-2% rocznie – co jest naturalnym elementem starzenia organizmu. Proces ten, zwany andropauzą, prowadzi do szeregu zmian: utraty masy mięśniowej (sarkopenia), zwiększenia tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej), spadku gęstości kości oraz obniżenia energii i libido. Jednocześnie zmniejsza się wydolność tlenowa (VO2max spada o 10% na dekadę po 25. roku życia), a elastyczność stawów i ścięgien ulega pogorszeniu, zwiększając ryzyko kontuzji. Najważniejszym narzędziem przeciwdziałającym tym zmianom jest trening siłowy, który nie tylko spowalnia ubytek mięśni, ale także stymuluje naturalną produkcję testosteronu.

Ćwiczenia pomagające zachować sprawność po 40-tce

Ćwiczenia wielostawowe stanowią fundament treningu po 40-tce, ponieważ angażują duże grupy mięśniowe, aktywując przy tym oś podwzgórze-przysadka-jądra, odpowiedzialną za produkcję testosteronu. Badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” potwierdzają, że mężczyźni wykonujący intensywny trening siłowy odnotowują wzrost poziomu wolnego testosteronu nawet o 15–20% już po 12 tygodniach regularnych sesji. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą:

Przysiady ze sztangą – angażują mięśnie nóg, pośladków i korpusu, generując silną odpowiedź hormonalną. Zaleca się wykonywanie 3–4 serii po 6–10 powtórzeń z obciążeniem 70–80% maksymalnego ciężaru (1RM). Najważniejsza jest technika – plecy proste, biodra cofnięte, kolana nie wykraczają poza linię palców stóp.

Martwy ciąg – wzmacnia cały tylny łańcuch mięśniowy (plecy, pośladki, nogi) oraz poprawia gęstość kości. Aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa, stosuj regresję: np. martwy ciąg z hantlami lub ze sztangą podnoszoną ze stojaków (zmniejsza zakres ruchu).

Wyciskanie sztangi na ławce – buduje siłę klatki piersiowej, barków i tricepsów. Przy bólu stawów barkowych zaleca się zamianę sztangi na hantle lub ustawienie ławki pod kątem 30–45 stopni.

Intensywność i objętość treningu muszą być dostosowane do wieku. Optymalny protokół to 3 sesje tygodniowo z zachowaniem 48–72 godzin przerwy między treningami tej samej grupy mięśniowej. Przetrenowanie grozi wzrostem kortyzolu (hormonu stresu), który hamuje produkcję testosteronu.

Poza treningiem siłowym warto włączyć kondycyjne ćwiczenia interwałowe. Pomagają one w budowaniu ogólnej wytrzymałości, gospodarki tlenowej i mają również pozytywny wpływ na całą gospodarkę hormonalną.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Mężczyźni po 40-tce są bardziej narażeni na urazy stawów i ścięgien ze względu na zmniejszoną syntezę kolagenu i niższy poziom nawilżenia tkanek łącznych. Dlatego przed każdym treningiem niezbędna jest 15-minutowa rozgrzewka dynamiczna, obejmująca:

• Ruchy rotacyjne stawów (barki, biodra, kolana),

• Aktywację mięśni głębokich (np. plank, bird-dog),

• Lekki trening cardio (rower stacjonarny, skakanka).

Technika wykonania jest priorytetem – nawet niewielkie błędy (np. zaokrąglanie pleców w martwym ciągu) mogą prowadzić do dyskopatii lub zwyrodnień. Warto korzystać z pomocy trenera lub nagrywać swoje serie, aby skorygować ustawienie ciała. Dodatkowo, zaleca się ograniczenie ćwiczeń izolowanych (np. uginania ramion) na rzecz ruchów funkcjonalnych, takich jak:

Wiosłowanie sztangą w opadzie – wzmacnia mięśnie pleców, przeciwdziałając garbieniu się;

Podciąganie na drążku – poprawia siłę górnej części ciała i mobilność łopatek.

Trening siłowy po 40. roku życia to nie tylko narzędzie do budowy mięśni – to terapia przeciwstarzeniowa, która przeciwdziała sarkopenii, osteoporozie i zaburzeniom metabolicznym. Połączenie ćwiczeń wielostawowych, strategii regeneracyjnych i diety bogatej w składniki wspierające testosteron pozwala nie tylko spowolnić spadek hormonów, ale nawet odwrócić część zmian związanych z wiekiem. Badania na grupie mężczyzn 40+ potwierdzają, że 12 tygodni systematycznego treningu zwiększa siłę o 27%, a masę mięśniową o 5–7% 14. Podstawą jest jednak konsekwencja – mięśnie i hormony reagują na regularny bodziec, a przerwy dłuższe niż 2 tygodnie cofają nawet 30% postępów. Dlatego inwestycja w siłownię to inwestycja w dłuższą młodość – zarówno fizyczną, jak i hormonalną.

Żródła:

BCAA.pl (2025): Bezpieczeństwo treningu po 40. roku życia.

Potreningu.pl (2025): Regeneracja jako filar skutecznego treningu.

TerapieHormonalne.pl (2024): Związek między treningiem a zdrowiem hormonalnym.