Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Coraz trudniej rano się rozkręcić, na siłowni brakuje dawnej energii, libido nie jest już takie jak kiedyś, a kolejne kilogramy pojawiają się na wadze jakby bez większego powodu. Wielu mężczyzn po trzydziestce zaczyna wtedy myśleć: czy to po prostu wiek, czy może testosteron rzeczywiście zaczyna spadać?

Zanim jednak pomyślisz o terapii hormonalnej, warto przyjrzeć się temu, co dzieje się na co dzień. Sen, masa ciała, aktywność fizyczna czy sposób odżywiania naprawdę mogą mieć znaczenie dla poziomu testosteronu. Jednocześnie nie warto wierzyć w internetowe obietnice spektakularnego „boostu testosteronu” po jednym suplemencie czy produkcie spożywczym. Wpływ stylu życia jest realny, ale zwykle znacznie bardziej przyziemny, niż sugerują reklamy. Sprawdźmy więc, co rzeczywiście może pomóc, a co jest tylko dobrze sprzedającym się mitem.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jeden z niewielu czynników stylu życia, dla których związek z testosteronem jest dość dobrze udokumentowany. Mężczyźni regularnie ćwiczący mają zwykle korzystniejszy profil hormonalny niż ci prowadzący siedzący tryb życia. Co ciekawe, w jednym z badań to właśnie zwiększenie aktywności fizycznej, a nie samo ograniczenie kalorii, silniej wiązało się ze wzrostem testosteronu u mężczyzn z nadwagą, którzy zmieniali styl życia.

W praktyce najlepiej sprawdza się połączenie kilku form ruchu, a nie jedna „cudowna” dyscyplina:

• Trening siłowy 2-4 razy w tygodniu, oparty o ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśni – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie. To właśnie tego typu ruchy, wykonywane z sensownym obciążeniem (np. 6-10 powtórzeń w serii, blisko granicy zmęczenia mięśniowego), dają najlepiej udokumentowaną odpowiedź hormonalną, znacznie lepszą niż trening izolowany na maszynach.
• Regularna aktywność aerobowa – szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy bieganie, 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut. Nie musi to być wyczynowe bieganie, liczy się systematyczność.
• Trening interwałowy (HIIT) 1-2 razy w tygodniu jako uzupełnienie – krótkie, intensywne odcinki wysiłku przeplatane odpoczynkiem (np. 30 sekund sprintu, 90 sekund marszu, powtórzone 6-8 razy).
• Codzienna aktywność „poza siłownią” – więcej chodzenia, wchodzenie po schodach, praca w ogrodzie. Brzmi banalnie, ale to właśnie brak takiej codziennej ruchliwości najczęściej odróżnia mężczyzn z „siedzącym” trybem życia od tych aktywnych.

Kluczowa jest regularność, a nie heroizm jednej sesji na miesiąc. Przetrenowanie, czyli zbyt duża objętość treningowa bez odpowiedniej regeneracji, działa raczej w drugą stronę i może hormonalnie zaszkodzić, dlatego 1-2 dni odpoczynku w tygodniu też są elementem planu, a nie jego brakiem.

Sen

Chroniczny niedobór snu wiąże się z niższym poziomem testosteronu – to jeden z powodów, dla których warto pilnować regularnych 7-8 godzin snu. Więcej o tym, jak sen wpływa na hormony i zdrowie, piszemy w osobnym artykule.

Dieta

Testosteron, jak wszystkie hormony steroidowe, powstaje z cholesterolu, dlatego skrajnie niskotłuszczowe diety odchudzające bywają dla gospodarki hormonalnej niekorzystne. W jednym z badań analizujących wpływ modyfikacji diety na testosteron zwrócono uwagę, że zarówno zbyt duży, długotrwały deficyt kaloryczny, jak i skład makroskładników mają znaczenie dla poziomu krążącego testosteronu. W praktyce oznacza to kilka konkretnych zasad:

• Nie schodź z tłuszczu poniżej rozsądnego minimum. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) dostarczają budulca do produkcji hormonów i kwasów omega-3, które wspierają ogólny stan zdrowia metabolicznego.
• Jedz wystarczająco dużo białka, ale niekoniecznie w skrajnych ilościach – umiarkowanie wysoka podaż (np. 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała u osób aktywnych) sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej, co pośrednio wspiera profil hormonalny.
• Unikaj bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, zwłaszcza trwających miesiącami, ponieważ gwałtowna, duża redukcja kalorii częściej obniża testosteron, niż go podnosi.
• Ogranicz wysoko przetworzoną żywność i nadmiar cukrów prostych, nie ze względu na magiczny wpływ na hormony, ale dlatego, że sprzyjają nadwadze, a nadmiar tkanki tłuszczowej sam w sobie obniża testosteron.
• Zadbaj o mikroelementy – cynk i witaminę D omawiamy szerzej niżej, ale ogólnie zróżnicowana dieta z warzywami, pełnoziarnistymi produktami, rybami i orzechami zwykle pokrywa większość zapotrzebowania.

Stres i kortyzol

Przewlekły stres może odbić się na testosteronie bardziej, niż mogłoby się wydawać. Kiedy organizm przez długi czas działa w trybie „alarmowym”, rośnie poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol i testosteron są trochę jak dwa konkurujące ze sobą sygnały – gdy organizm skupia się na radzeniu sobie ze stresem, produkcja hormonów związanych z rozmnażaniem i budowaniem organizmu może zejść na dalszy plan.

Na tym nie koniec. Przewlekły stres może również wpływać na apetyt, sprzyjać przybieraniu na wadze i zwiększać ilość tkanki tłuszczowej. A im więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, tym większe ryzyko niższego poziomu testosteronu.

Zamiast ogólnikowego „mniej się stresuj”, warto mieć w ręku kilka konkretnych narzędzi:

• Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych, dostępnych każdemu sposobów na obniżenie napięcia, nie tylko przez wpływ na hormony, ale i na nastrój.
• Praca z oddechem – proste techniki, np. wolne oddychanie przeponowe przez 5 minut (wdech na 4 sekundy, wydech na 6-8 sekund), potrafią wyraźnie obniżyć pobudzenie układu nerwowego w kilka minut.
• Kontakt z naturą i światłem dziennym – nawet 15-20-minutowy spacer w ciągu dnia, pomaga „zresetować” poziom napięcia.
• Ograniczenie kofeiny i ekranów wieczorem – nadmiar kawy i bodźców ekranowych późnym wieczorem podtrzymuje pobudzenie układu nerwowego, utrudniając wyciszenie.
• Świadome planowanie dnia i priorytetów – część przewlekłego stresu bierze się z poczucia chaosu i nadmiaru obowiązków, natomiast proste narzędzia organizacyjne (lista priorytetów, blokowanie czasu) realnie to redukują.
• Kontakt z ludźmi – rozmowa, wsparcie bliskich czy nawet krótka pogawędka w ciągu dnia obniżają odczuwany poziom stresu skuteczniej, niż mogłoby się wydawać.
• Regularny sen 

Nie trzeba wdrażać wszystkiego naraz – nawet 1-2 z tych nawyków, stosowane konsekwentnie, robią różnicę.

Witamina D

Witamina D może mieć z testosteronem więcej wspólnego, niż mogłoby się wydawać. Naukowcy od lat sprawdzają, czy niski poziom witaminy D wiąże się z niższym poziomem testosteronu. Duża analiza sugeruje, że osoby, które z przyczyn genetycznych mają niższy poziom witaminy D, mają również nieco niższy testosteron całkowity.

To szczególnie ważny temat w Polsce, gdzie niedobór witaminy D jest bardzo częsty. W niektórych dużych badaniach zbyt niski poziom witaminy D we krwi stwierdzano nawet u ponad 80-90% osób. Trudno się temu dziwić – przez dużą część roku słońce jest u nas zbyt nisko nad horyzontem, aby skóra mogła wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D, a sama dieta zazwyczaj nie jest w stanie tego nadrobić.

Dlatego w polskich warunkach regularna suplementacja witaminy D ma sporo sensu, szczególnie od jesieni do wiosny. U zdrowych dorosłych najczęściej stosuje się około 2000 IU dziennie.

Czy trzeba więc od razu robić badanie krwi? Niekoniecznie. U zdrowej osoby standardowa suplementacja zwykle wystarcza. Badanie poziomu witaminy D warto jednak rozważyć, jeśli masz nadwagę lub otyłość, planujesz przyjmować większe dawki, podejrzewasz znaczny niedobór albo chcesz dokładniej dopasować suplementację. Przy większej masie ciała zapotrzebowanie na witaminę D może być bowiem wyższe.

Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy: witamina D nie jest tabletką na testosteron. Jeśli masz jej niedobór, jego uzupełnienie jest ważne dla zdrowia, ale nie oznacza automatycznie, że testosteron wyraźnie wzrośnie.

Cynk

Cynk jest jednym z minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowej produkcji testosteronu. Gdy zaczyna go brakować, poziom tego hormonu może się obniżyć. Przeglądy badań wskazują, że u mężczyzn z niedoborem cynku jego uzupełnienie może poprawić poziom testosteronu. Nie oznacza to jednak, że im więcej cynku, tym więcej testosteronu. Jeśli odżywiasz się różnorodnie i dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość tego minerału, dodatkowe tabletki raczej nie sprawią, że testosteron nagle poszybuje w górę. Suplementacja ma największy sens wtedy, gdy rzeczywiście występuje niedobór lub istnieje ryzyko, że dieta nie dostarcza wystarczającej ilości cynku.

Na szczęście cynk można znaleźć w wielu zwykłych produktach. Dobrym źródłem są owoce morza, czerwone mięso, pestki dyni oraz rośliny strączkowe. Zamiast więc od razu sięgać po suplement, warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie.

A co z imbirem i innymi „naturalnymi boosterami”?

Imbir bywa reklamowany jako naturalny sposób na podniesienie testosteronu. Duży przegląd dostępnych badań pokazuje, że pozytywny wpływ imbiru na testosteron obserwowano głównie w badaniach na zwierzętach, a autor przeglądu podkreśla, że u ludzi efekt ten nie został jeszcze solidnie potwierdzony. Istnieje jednak pojedyncze badanie kliniczne u ludzi – u mężczyzn leczonych z powodu niepłodności, którzy przez kilka miesięcy stosowali imbir, obserwowano poprawę niektórych parametrów nasienia oraz wzrost poziomu testosteronu. Problem w tym, że było to niewielkie badanie, przeprowadzone w dość specyficznej grupie mężczyzn. Dlatego trudno powiedzieć, czy imbir podniesie testosteron u zdrowego mężczyzny. Wyniki są ciekawe i warte dalszego sprawdzenia, ale na razie to raczej interesujący trop niż metoda, na której można opierać leczenie.

Podobnie ostrożnie warto podchodzić do wielu innych „boosterów testosteronu” sprzedawanych w sklepach z suplementami – w większości przypadków solidnych badań klinicznych po prostu brakuje.

Alkohol

Regularne picie większych ilości alkoholu nie sprzyja prawidłowej gospodarce hormonalnej i może przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu. Jeśli więc chcesz zadbać o swój testosteron, ograniczenie alkoholu jest jednym z prostszych kroków, od których warto zacząć. Więcej na ten temat piszemy w osobnym artykule.

Co możesz zacząć wdrażać już dziś?

• wprowadź trening siłowy 2-4 razy w tygodniu (ćwiczenia wielostawowe: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie) plus regularny ruch aerobowy 3-4 razy w tygodniu,
• śpij regularnie 7-8 godzin, o zbliżonych porach,
• jedz zróżnicowaną dietę z odpowiednią ilością białka, zdrowych tłuszczów i mikroelementów – bez skrajnych, długotrwałych diet niskokalorycznych,
• zadbaj o utrzymanie zdrowej masy ciała,
• ogranicz spożycie alkoholu,
• wdróż konkretne narzędzia na stres – pracę z oddechem, spacery na świeżym powietrzu, ograniczenie ekranów wieczorem, kontakt z bliskimi,
• rozważ podstawową suplementację witaminą D (szczególnie jesienią i zimą) i sprawdź poziom cynku, jeśli dieta jest mało zróżnicowana.

Najważniejsze informacje

• Styl życia realnie wpływa na testosteron, ale zmiany bywają umiarkowane.
• Trening siłowy oparty o ćwiczenia wielostawowe, w połączeniu z regularnym ruchem aerobowym, ma jeden z najlepiej udokumentowanych wpływów spośród „naturalnych” metod.
• W polskich warunkach klimatycznych niedobór witaminy D dotyczy zdecydowanej większości dorosłych, dlatego podstawowa suplementacja jest zasadna niemal u każdego.
• Dieta ma znaczenie głównie przez unikanie skrajności – zarówno przejadania się, jak i bardzo niskotłuszczowych, restrykcyjnych diet odchudzających.
• Jeśli mimo zdrowych nawyków utrzymują się objawy niskiego testosteronu (spadek libido, chroniczne zmęczenie, obniżony nastrój, trudności z budową masy mięśniowej), to sygnał, żeby zrobić badania i porozmawiać z lekarzem, a nie eksperymentować dalej samodzielnie.

Podsumowanie

Naturalne podniesienie testosteronu rzadko polega na jednej magicznej zmianie – to raczej suma kilku uporządkowanych nawyków: regularny trening siłowy i aerobowy, rozsądna dieta, mniej alkoholu, konkretne narzędzia na stres i podstawowa suplementacja witaminą D. U części mężczyzn to wystarczy, żeby poczuć realną różnicę. U innych, zwłaszcza gdy w grę wchodzą wyraźne objawy lub potwierdzone badaniami niedobory, sama zmiana stylu życia może nie wystarczyć.

Jeśli masz podobne dolegliwości lub chcesz skonsultować swój problem, możesz umówić wizytę w T-clinic.

Najczęściej zadawane pytania

Czy da się naturalnie podnieść testosteron bez suplementów? Tak, u wielu mężczyzn regularny trening siłowy i aerobowy, rozsądna dieta i utrzymanie zdrowej masy ciała dają zauważalną różnicę bez sięgania po dodatkowe preparaty.

Czy każdy mężczyzna powinien suplementować witaminę D? W polskich warunkach klimatycznych podstawowa suplementacja, zwłaszcza jesienią i zimą, jest zasadna u zdecydowanej większości dorosłych – to jeden z niewielu suplementów, który ma sens niezależnie od wyniku badania krwi, choć samo badanie pomaga dobrać dokładniejszą dawkę.

Jaki trening najlepiej wspiera poziom testosteronu? Trening siłowy oparty o ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie) 2-4 razy w tygodniu, w połączeniu z regularną aktywnością aerobową, ma jedno z najlepiej udokumentowanych działań.

Kiedy zmiana stylu życia to za mało i trzeba iść do lekarza? Gdy mimo zdrowych nawyków utrzymują się objawy takie jak spadek libido, chroniczne zmęczenie, problemy z erekcją czy nastrojem – wtedy warto zrobić badania hormonalne i skonsultować wynik ze specjalistą.

Źródła

1. Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
2. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/
3. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
4. Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684376/
5. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349668/
6. Chen C, Zhai H, Cheng J, et al. Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896763/
7. https://poland.nestlenutrition-institute.org/zasoby/publikacje-series/publikacje/article/ocena-stanu-zaopatrzenia-w-witamin%C4%99-d-w-populacji-os%C3%B3b-doros%C5%82ych-w-polsce
8. Te L, Liu J. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/
9. Banihani SA. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018;8(4):119. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316093/
10. Mares WAAK, Najam WS. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men. Tikrit Medical Journal. 2012;18(2):322–329.
11. Erol A, Ho AMC, Winham SJ, Karpyak VM. Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence. Addict Biol. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29280252/