Brak snu a testosteron u mężczyzn

Pacjenci, którzy trafiają z podejrzeniem niskiego poziomu testosteronu, bardzo często opowiadają podobną historię. Intensywny okres w pracy, kilka tygodni kładzenia się po północy i wstawania o piątej, a potem spadek libido, gorsze samopoczucie i pytanie: „Czy to możliwe, że mój testosteron spadł przez to, że tak mało śpię?” Odpowiedź jest bardziej niejednoznaczna, niż sugerują nagłówki w internecie.

Dlaczego sen i testosteron są ze sobą tak mocno powiązane?

Testosteron nie jest wydzielany równomiernie przez całą dobę. U zdrowego mężczyzny jego stężenie rośnie w nocy i osiąga szczyt rano, a najniższy poziom notuje się późnym popołudniem.

U zdrowego, młodego mężczyzny stężenie testosteronu zaczyna rosnąć wkrótce po zaśnięciu i osiąga szczyt mniej więcej w momencie pierwszej fazy REM, utrzymując się na tym poziomie aż do przebudzenia. U mężczyzn dojrzalszych kluczowe jest przespanie co najmniej 3 godzin w prawidłowej, nieprzerywanej architekturze snu, żeby nocna produkcja w ogóle ruszyła. W obu przypadkach zasada jest ta sama: przerwany albo bardzo płytki sen nie daje organizmowi czasu, żeby ten proces się rozpoczął.

Fazy snu w skrócie

Sen przebiega w powtarzających się cyklach, które trwają średnio około 90 minut. W każdym z nich występują różne fazy, w tym sen głęboki, odpowiedzialny m.in. za regenerację organizmu, oraz fazę REM, podczas której najczęściej pojawiają się marzenia senne.

To właśnie prawidłowa architektura snu, czyli przechodzenie przez wszystkie te fazy w odpowiednich proporcjach, nie tylko sama liczba godzin ma znaczenie dla nocnego wydzielania testosteronu. Sen fragmentowany czy częste wybudzenia mogą zaburzać ten proces, nawet jeśli czas spędzony w łóżku jest teoretycznie wystarczający.

Ile snu potrzebuje dorosły mężczyzna?

Niezależnie od dyskusji o testosteronie, wytyczne dotyczące samej ilości snu są jasne. Według wspólnego stanowiska American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society, dorośli powinni spać regularnie co najmniej 7 godzin na dobę. Sen krótszy niż 7 godzin wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, depresji i ogólnie gorszego funkcjonowania w ciągu dnia. Górnej granicy wytyczne nie narzucają – dłuższy sen bywa potrzebny np. w okresie regeneracji po niedoborze snu.

Warto też pamiętać, że osoby starsze nie potrzebują aż tak dużo mniej snu, jak się powszechnie sądzi, ich sen po prostu staje się bardziej płytki i pofragmentowany, co samo w sobie może dodatkowo ograniczać nocny szczyt testosteronu opisany wcześniej.

Ile trzeba nie spać, żeby testosteron faktycznie spadł?

Najczęściej cytowanym badaniem w tym temacie jest eksperyment z Uniwersytetu w Chicago. Dziesięciu zdrowych, młodych mężczyzn spało najpierw normalnie, a potem przez tydzień ograniczono im sen do 5 godzin na dobę. Dzienne stężenia testosteronu spadły o 10-15%, a spadkowi towarzyszyło gorsze samopoczucie i obniżone libido. Taki spadek był porównywalny do tego, jaki obserwuje się przy starzeniu się o 10-15 lat. To spora różnica, biorąc pod uwagę, że mowa o młodych, zdrowych mężczyznach bez żadnych chorób.

Z drugiej strony, gdy w 2021 roku przeanalizowano zbiorczo badania obejmujące ponad 250 mężczyzn, obraz okazał się bardziej zawiły. Krótkotrwałe, częściowe ograniczenie snu, czyli kilka nocy krótszego snu, bliższe temu co robi większość zapracowanych mężczyzn, nie dawało istotnego statystycznie spadku testosteronu. Wyraźny, potwierdzony efekt obniżający obserwowano dopiero przy całkowitej deprywacji snu, klasycznej “zarwanej nocy”, czyli co najmniej 24 godzinach bez snu. Nie oznacza to, że badanie z Chicago straciło na wartości, raczej że dowody na wielodniowe, częściowe niedosypianie są mniej jednolite, niż sugeruje ten jeden eksperyment.

Bezdech senny i słaba jakość snu to osobna sprawa

Nie zawsze chodzi tylko o to, ile godzin śpimy. Bezdech senny może wielokrotnie przerywać sen i sprawiać, że organizm nie przechodzi prawidłowo przez kolejne fazy potrzebne do nocnej regeneracji. Nie oznacza to jednak, że sam bezdech zawsze prowadzi do niskiego testosteronu. Na jego poziom wpływają również inne czynniki, szczególnie wiek i nadmierna masa ciała.

W praktyce oznacza to, że jeśli bezdech senny występuje razem z nadwagą lub otyłością, samo leczenie bezdechu, np. za pomocą aparatu CPAP, nie musi wyraźnie zwiększyć poziomu testosteronu. Redukcja masy ciała ma pod tym względem bardziej przewidywalny efekt.

Zależność działa w obie strony

Nie tylko słaby sen może obniżać testosteron, ale i niedobór testosteronu sam w sobie bywa źródłem gorszego snu. W badaniu klinicznym z udziałem mężczyzn z hipogonadyzmem i zaburzeniami snu, roczna terapia testosteronem wiązała się z poprawą jakości snu w porównaniu z grupą nieleczoną. To sugeruje istnienie błędnego koła: gorszy sen sprzyja niższemu testosteronowi, a niższy testosteron sam w sobie utrudnia dobry sen. Nie znaczy to jednak, że każdy problem ze snem świadczy o niedoborze hormonu, to raczej sygnał, żeby przy przewlekłych trudnościach ze snem rozważyć zbadanie testosteronu.

Co realnie można zrobić?

Z praktyki klinicznej najlepiej działają rzeczy, które brzmią banalnie, ale konsekwentnie stosowane robią różnicę. Stała pora kładzenia się spać, nawet w weekendy, daje organizmowi przewidywalny sygnał do uruchomienia nocnej produkcji hormonów. Unikanie ekranów i intensywnego światła tuż przed snem ułatwia wejście w głęboką fazę snu, w której zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych. Ograniczenie alkoholu wieczorem ma znaczenie, bo choć ułatwia zaśnięcie, to fragmentuje sen w drugiej połowie nocy. A jeśli partnerka lub partner zwraca uwagę na głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu podczas snu, to sygnał, żeby zapytać lekarza o diagnostykę w kierunku bezdechu sennego, niezależnie od poziomu testosteronu.

Najważniejsze informacje

• Sen wpływa na wydzielanie testosteronu, ale krótkotrwałe niedosypianie nie zawsze powoduje jego istotny spadek.
• Znaczenie ma nie tylko liczba godzin, ale także ciągłość i jakość snu.
• Dorośli powinni regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę.
• Zmęczenie, spadek libido czy gorszy nastrój mogą wynikać zarówno z niewyspania, jak i niedoboru testosteronu. Rozpoznanie hipogonadyzmu wymaga odpowiednich badań krwi.
• Chrapanie, przerwy w oddychaniu i częste wybudzenia mogą wskazywać na bezdech senny, który warto zdiagnozować.

Podsumowanie

Jedna zarwana noc nie obniży nagle testosteronu do niepokojącego poziomu. Problem zaczyna się wtedy, gdy niewyspanie przestaje być wyjątkiem, a staje się codziennością. Sen jest jednym z ważnych filarów zdrowia hormonalnego, a jego przewlekłe skracanie może zaburzać prawidłowy rytm wydzielania testosteronu.

Dlatego zanim zaczniemy szukać przyczyny spadku energii czy libido w hormonach, warto przyjrzeć się temu, ile i jak śpimy. Jeśli mimo odpowiedniej ilości i jakości snu objawy nadal się utrzymują, wtedy warto porozmawiać z lekarzem i sprawdzić, czy rzeczywiście problemem jest testosteron.

Jeśli masz podobne dolegliwości lub chcesz skonsultować swój problem, możesz umówić wizytę w T-clinic.

Najczęściej zadawane pytania

Ile godzin snu jest optymalne dla poziomu testosteronu? Nie ma jednej „magicznej” liczby dedykowanej testosteronowi – ogólne wytyczne zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę dla zdrowia ogółem, w tym hormonalnego.

Czy bezdech senny obniża testosteron? Sam bezdech senny wydaje się mieć ograniczony bezpośredni wpływ na testosteron po uwzględnieniu wieku i otyłości, większe znaczenie ma współwystępująca nadwaga.

Czy dosypianie w weekend odwraca skutki niedosypiania w tygodniu? Dostępne badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie w kontekście testosteronu. Regularny, wystarczający sen w ciągu tygodnia jest lepiej przebadaną strategią niż nadrabianie zaległości w weekend.

Czy niski testosteron zawsze oznacza problem ze snem? Nie, ponieważ przyczyn obniżonego testosteronu jest wiele (wiek, masa ciała, choroby przewlekłe, niektóre leki), a sen jest tylko jednym z elementów układanki. Ocena wymaga indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Źródła

1. Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014;16(2):262-265. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955336/
2. Luboshitzky R, Herer P, Levi M, Shen-Orr Z, Lavie P. Relationship Between Rapid Eye Movement Sleep and Testosterone Secretion in Normal Men. J Androl. 1999;20(6):731-737. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1939-4640.1999.tb03378.x
3. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
4. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021;88:267-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34801825/
5. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
6. National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Reaffirms Landmark Sleep Duration Recommendations, 2026 (10-letni przegląd rekomendacji z 2015 roku). https://www.thensf.org/sleep-duration-recommendations/
7. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls [Internet]. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
8. Dohle GR, Arver S, Bettocchi C, Jones TH, Kliesch S, Punab M. Rekomendacje dotyczące diagnostyki i leczenia męskiego hipogonadyzmu (EAU), tłumaczenie polskie: Wojnar Ł, Oszukowska E, Słowikowska-Hilczer J. https://postepyandrologii.pl/wp-content/uploads/2021/09/PAO_1-2019_REKOMENDACJE-EAU_A_09-10-2019.pdf